“Warm Up & Cool Down” สิ่งที่นักออกกำลังกายไม่ควรมองข้าม

warm up & cool down วอร์มอัพคูลดาวน์ เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่จึงจำเป็นที่จะต้องทำการ “warm-up” ซะก่อน

วอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เลยก็คือ การยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น หรือมีการวิ่งแบบเหยาะๆ สัก 5-15 นาที เพียงเท่านี้ทุกๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะเล่นกีฬาหรือหลังจากเล่นกีฬา

และที่สำคัญไม่ไปน้อยกว่ากันนั่นก็คือ“cool-down” ซึ่งจะมีลักษณะเหมือนกับการวอร์มอัพ เพียงแต่เป็นการอบอุ่นร่างกายหลังจากที่เล่นกีฬาเสร็จแล้วนั่นเอง หากผู้ที่ออกกำลังกายทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันไป ร่างกายก็จะปลอดภัย จากอาการบาดเจ็บดังที่ได้กล่าวมาข้างต้นอย่างแน่นอน 

warm-up

อย่าลืมว่าก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (warm up) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายหรืออวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อน ไหวให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น2ส่วนคือ

การอบอุ่นร่างกาย ทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือร้อนขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลา ในการอบอุ่นนานพอสมควร

ขั้นตอนการออกกำลังกาย มี 5 ขั้นตอน คือ

1. การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

2. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

3. การออกกำลัง ( training zone exercise )

4. การผ่อนกาย ( cool down )

5. การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

การอบอุ่นร่างกายหรือการอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจ ให้พร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายที่ดีก็คือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิร่างกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อ และปริมาณเลือดที่ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อที่จะใช้งานเพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก อาจจะเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้น จนชีพจรของเราเริ่มเต้นเร็วขึ้น จาก 70 ครั้งต่อนาทีมาเป็น 100 หรือ 110 ครั้งต่อนาที ช่วงนี้ร่างกายของเราจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายควร ใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อของร่างกายให้เตรียมพร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ช่วงนี้ก็ใช้เวลา 5-10 นาที

ช่วงของการออกกำลังกาย ( training zone exercise ) ช่วงนี้ก็คือช่วงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ( aerobic exercise ) เช่นถ้าวิ่งก็จะวิ่งให้มีความหนักเพียงพอ คือให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80 % ของชีพจรสูงสุด ซึ่งจะเป็นช่วง ที่มีผลต่อการฝึกปอดและหัวใจ โดยที่ไม่มีอันตรายต่อร่างกาย

การผ่อนกาย ( cool down ) หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกาย มาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆก็อาจเกิดอันตราย ได้ เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกาย ส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออก กำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออก จากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิด อาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลา อย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆลดชีพจรลง จนเป็นปกติ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ก็เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือ เกร็งของกล้ามเนื้อ และจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

หวังว่าสิ่งที่แอดนำเอามาฝาก ทุกคนจะนำเอาไปปรับใช้กันนะคะ ทำได้ง่ายๆเพียง 5ขั้นตอน ก็สามารถลดโอกาสการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้แล้วละคะ : )