5 เคล็ดลับ ช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

5 เคล็ดลับ ช่วยฟื้นฟู “ระบบเผาผลาญ”

 

หลักการง่ายๆ ของระบบเผาผลาญคือ เป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญต่อวัน ยิ่งระบบเผาผลาญของเราเร็วเท่าไหร่แคลอรี่  ที่เผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญที่ว่านี้เริ่มจะมีแนวโน้มลดประสิทธิภาพลงอย่างแน่นอน สาเหตุที่น่าสนใจ ได้แก่

  • เมื่ออายุเพิ่มขึ้น มีความเป็นไปได้ว่ามีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง
  • มวลกล้ามเนื้อลดลง
  • ระบบการเผาผลาญทำงานได้ช้าลงจากส่วนประกอบของเซลล์บางอย่าง

คำถามคือ เมื่ออายุมากขึ้นเราต้องรับสภาพของการทำงานในร่างกายที่ถูกบั่นทอนลง แต่จะทำอย่างไร เพื่อเป็นการฟื้นฟูระบบเผาผลาญของเราไม่ให้ประสิทธิภาพลดลง มาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันได้เลยค่ะ

 

1. สร้างกล้ามเนื้อด้วย Weight Training

เวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญ เพราะการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องมีผลต่อความเร็วในการเผาผลาญในร่างกาย

2. ออกกำลังกายแบบ HIIT

หรือที่เรียกว่า High-intensity interval training (HIIT)  เป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้เรียกว่า “afterburn effect” มันเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 190 แคลอรี่ในเวลา 14 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย (อ้างอิง)

3.ห้ามอดนอนเด็ดขาด

การนอนหลับเพียงพอสามารถชะลอการเผาผลาญ มีการศึกษาหนึ่งพบว่า 4 ชั่วโมงของการนอนหลับลดการเผาผลาญ 2.6% เมื่อเทียบกับ 10 ชั่วโมงของการนอนหลับ และการนอนหลับที่ยาวนาน (12 ชั่วโมง) ช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญได้ (อ้างอิง) ดังนั้น ห้ามอดนอนเด็ดขาดเลยนะคะ

4.กินโปรตีน

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับระบบเผาผลาญที่ช้าลงได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่เรากินการย่อยอาหารและดูดซับอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้เรียกว่า Thermic effect of food (TEF) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมี TEF สูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

5.อย่าอดอาหาร

หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีเลือกกินแต่อาหารแคลอรี่ต่ำ แต่การทำแบบนั้นจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ “อยาก” ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญควรให้โฟกัสไปที่การออกกำลังกายจะดีที่สุดนะคะ

Tip: เน้นที่การกินอาหารที่มีประโยชน์ เลือกโปรตีนและไฟเบอร์ในสัดส่วนที่มากกว่าอย่างอื่น รวมทั้งหาเวลาออกกำลังกายให้มากขึ้น เพียงเท่านี้ก็ช่วยลดการชะลอระบบเผาผลาญที่ช้าลงเพราะอายุได้แล้ว