5 เคล็ดลับ ช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญ บอกลาความอ้วน

หลายคนที่เข้าฟิตเนส (Fitness) ก็เพื่อต้องการที่จะลดน้ำหนัก โดยเรื่องวิธีการวิ่งบนลู่วิ่งก่อนเป็นอันดับแรก แต่จริงๆ แล้วการลดน้ำหนักเราจะต้องเพิ่มความสามารถระบบเผาผลาญในร่างกาย ฟิตพาร์ค ฟิตเนส (Fit Parc Fitness) จะแนะนำเคล็ดลับที่จะช่วยให้รบบเผาผลาญทำงานให้ดีขึ้น

หลักการง่ายๆ ของระบบเผาผลาญคือ เป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญต่อวัน ยิ่งระบบเผาผลาญของเราเร็วเท่าไหร่แคลอรี่  ที่เผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แต่เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญที่ว่านี้เริ่มจะมีแนวโน้มลดประสิทธิภาพลงอย่างแน่นอน สาเหตุที่น่าสนใจ ได้แก่ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น มีความเป็นไปได้ว่ามีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงมวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบการเผาผลาญทำงานได้ช้าลงจากส่วนประกอบของเซลล์บางอย่าง

คำถามคือ เมื่ออายุมากขึ้นเราต้องรับสภาพของการทำงานในร่างกายที่ถูกบั่นทอนลง แต่จะทำอย่างไร เพื่อเป็นการป้องกันและฟื้นฟูระบบเผาผลาญของเราให้ทำงานอยากมีประสิทธิภาพมาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันได้เลยค่ะ

1. สร้างกล้ามเนื้อด้วย WEIGHT TRAINING

เวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง วิธีนี้จะช่วยป้องกันระบบเผาผลาญที่ช้าลง และสามารถฟื้นฟูระบบเผาผลาญเพราะมันจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลต่อความเร็วในการเผาผลาญ

2. ออกกำลังกายแบบ HIIT

หรือที่เรียกว่า High-intensity interval training (HIIT)  เป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้เรียกว่า “afterburn effect” มันเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อกู้คืนหลังจากออกกำลังกาย มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 190 แคลอรี่ในเวลา 14 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย (อ้างอิง)

3. ห้ามอดนอนเด็ดขาด

การนอนหลับเพียงพอสามารถชะลอการเผาผลาญ มีการศึกษาหนึ่งพบว่า 4 ชั่วโมงของการนอนหลับลดการเผาผลาญ 2.6% เมื่อเทียบกับ 10 ชั่วโมงของการนอนหลับ และการนอนหลับที่ยาวนาน (12 ชั่วโมง) ช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญได้ (อ้างอิง) ดังนั้น ห้ามอดนอนเด็ดขาดเลยนะคะ

4.เพิ่มการกระตุ้นการเผาผลาญ

แหล่งอาหารที่สำคัญต่อการกระตุ้นระบบเผาผลาญคือ เนื้อสัตว์ นม อะโวคาโด หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ กระเทียม คะน้าและพืชตระกูลถั่ว เนื่องจากมีสารแอล-คาร์นิทีน L-carnitine เมื่อแอล-คาร์นิทีนเข้าสู่ร่างกายจะทำการดึงไขมันมาเผาผลาญให้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะตอนคาร์ดิโอและแอโรบิก จะมีประโยชน์ทำให้เราเผาผลาญได้ดีมากยิ่งขึ้น แถมยังลดไขมันสะสมอีกด้วยแต่ต้องออกกำลังกายขั้นต่ำ 20 – 40 นาทีนะคะระบบเผาผลาญของเราจึงเริ่มต้นทำงาน และตอนนั้นล่ะที่เราจะเห็นประโยชน์ของแอล-คาร์นิทีน ได้อย่างชัดเจน

5.กินโปรตีน

การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับระบบเผาผลาญที่ช้าลงได้ นั่นเป็นเพราะร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่เรากินการย่อยอาหารและดูดซับอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้เรียกว่า Thermic effect of food (TEF) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมี TEF สูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ตัวเลือกที่เราแนะนำคือ อกไก่ปั่น เพราะร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารโดยตรง  และ ไม่ได้ขับออกไปทางปัสสาวะโดยทันที ซึ่งมีข้อแตกต่างจาก อาหารเสริมโปรตีนแบบชงดื่ม หรือที่เรียกกันสั้น ๆ ว่า เวย์ (Whey) หากเทียบปริมาณจำนวนโปรตีนที่ต้องการบริโภคเข้าไปด้วยหน่วยที่เท่ากันแล้ว การดื่มอกไก่ปั่นนั้น ได้โปรตีนมากว่าและยังไม่ถูกถ่ายออกไปทางปัสสาวะโดยเร็วอีกด้วย 

 

ทำง่ายๆ กับ 5 เคล็ดลับนี้ ก็จะช่วยให้คุณกลับมามีระบบการเผาผลาญที่ดี แต่อย่างไรก็ตามห้ามลืมออกกำลังกายนะคะ เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นตัวช่วยสำคัญของการควบคุมน้ำหนักด้วยค่ะ